PMS natürlich lindern - was hilft wirklich?

Kennst du diese Tage, an denen eigentlich alles ganz normal beginnt, und plötzlich nervt dich schon die Art, wie jemand neben dir atmet?

Die Jeans sitzt irgendwie enger, die Brust spannt, der Schokovorrat entwickelt eine geradezu magnetische Anziehungskraft und bei einer völlig harmlosen Frage könntest du wahlweise lachen, weinen oder jemanden mit deinem Blick in Stein verwandeln.

Und dann kommt ein paar Tage später die Periode und du denkst:
Ach sooo. Daher also.

Willkommen in der Welt von PMS.

Aber was passiert da eigentlich? Und noch wichtiger: Muss man das einfach hinnehmen, oder gibt es Dinge, die wirklich helfen können?

PMS ist nicht einfach „schlechte Laune“

PMS steht für prämenstruelles Syndrom. Gemeint sind körperliche und psychische Beschwerden, die typischerweise in der Zeit vor der Menstruation auftreten und mit Beginn der Blutung wieder nachlassen.

Dazu können zum Beispiel Stimmungsschwankungen, Reizbarkeit, Müdigkeit, Brustspannen, Kopfschmerzen, Heißhunger oder ein aufgeblähtes Gefühl gehören.

Dabei geht es nicht einfach darum, dass Frauen vor ihrer Periode „ein bisschen empfindlicher“ sind.

Der weibliche Zyklus ist ein komplexes Zusammenspiel verschiedener Hormone. Nach dem Eisprung befinden wir uns in der sogenannten Lutealphase. Östrogen und Progesteron verändern sich, und manche Frauen reagieren auf diese normalen hormonellen Veränderungen deutlich empfindlicher als andere.

Die aktuelle medizinische Leitlinie des American College of Obstetricians and Gynecologists betrachtet PMS deshalb auch nicht als Problem, für das es die eine Lösung gibt. Je nach Beschwerden können Lebensstil, Ernährung, Bewegung, psychologische oder medikamentöse Behandlung und weitere Maßnahmen eine Rolle spielen.

Und genau dieser individuelle Blick gefällt mir.

Denn unser Körper ist nun mal keine Maschine mit dem Knopf:
„PMS aus – bitte hier drücken.“

PMS und die Jahreszeiten deines Zyklus 🍂

Ich arbeite beim Thema Zyklus sehr gerne mit den vier Jahreszeiten. Nicht, weil unser Zyklus tatsächlich aus Frühling, Sommer, Herbst und Winter besteht, sondern weil dieses Bild unglaublich gut dabei helfen kann, die unterschiedlichen Phasen zu verstehen.

Ganz vereinfacht können wir uns den Zyklus so vorstellen:

• 🌱 Frühling: die Zeit nach der Menstruation, die Follikelphase. Östrogen steigt langsam wieder an.
• ☀️ Sommer: rund um den Eisprung.
• 🍂 Herbst: die zweite Zyklushälfte, die Lutealphase. Und genau hier begegnet uns häufig PMS.
• ❄️ Winter: die Menstruation, der Zyklus beginnt von vorne.

Und wenn du zu PMS neigst, kennst du vielleicht besonders deinen persönlichen „Zyklus-Herbst“ ziemlich gut. 😄

Vielleicht merkst du, dass deine Energie langsam anders wird. Du brauchst mehr Ruhe, bist schneller gereizt, fühlst dich emotionaler, bekommst mehr Appetit oder möchtest dich lieber zurückziehen.

Das bedeutet natürlich nicht, dass jede Frau ihren Zyklus genauso erlebt. Auch die Vorstellung der vier Jahreszeiten ist ein Bild und kein medizinisches Modell. Aber ich finde es im Alltag unglaublich hilfreich.

Denn stell dir einen echten Herbst vor: Die Natur fährt langsam herunter. Die Tage werden kürzer. Alles wird ein bisschen ruhiger.

Und niemand steht im Oktober vor einem Baum und ruft:

„Jetzt streng dich doch mal ein bisschen an und produzier endlich neue Blätter!“ 😂

Bei uns selbst sind wir manchmal erstaunlich weniger nachsichtig.

Gerade deshalb mag ich dieses Bild so sehr. Es kann uns helfen, Veränderungen im Laufe des Zyklus überhaupt erst wahrzunehmen, ohne jede Stimmung oder jedes Bedürfnis automatisch den Hormonen zuzuschreiben.

Vielleicht stellst du dir deshalb beim nächsten Mal, wenn du merkst, dass sich etwas verändert, einfach die Frage:

„In welcher Jahreszeit meines Zyklus befinde ich mich gerade?“

Nicht um deinen Alltag komplett nach deinem Zyklus auszurichten. Sondern um deinen Körper ein kleines bisschen besser kennenzulernen.

Und manchmal erklärt der Blick auf den Kalender dann tatsächlich einiges. 🍂💗

Bevor du irgendetwas einnimmst: Beobachte deinen Zyklus

Einer meiner liebsten ersten Schritte kostet nichts und braucht auch keine neue Dose im Badezimmerschrank:

Beobachte dich.

Schreib für zwei oder drei Zyklen auf, wann welche Beschwerden auftreten.

Wann wirst du müder? Wann verändert sich deine Stimmung? Wann bekommst du Kopfschmerzen? Wie schläfst du? Wann beginnt deine Periode, und wann verschwinden die Beschwerden wieder?

Dadurch entsteht nach und nach ein Bild.

Und manchmal ist die Erkenntnis „Ah, das passiert bei mir tatsächlich jeden Monat ungefähr zur gleichen Zeit“ schon unglaublich hilfreich.

Mikronährstoffe – kleine Stoffe mit ziemlich großen Aufgaben

Wenn wir über PMS sprechen, landen wir schnell bei Hormonen. Dabei lohnt sich noch ein anderer Blick: Wie gut ist mein Körper eigentlich mit den Nährstoffen versorgt, die er jeden Tag für seine normalen Funktionen benötigt?

Mikronährstoffe sind Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente. Wir brauchen davon zwar vergleichsweise kleine Mengen, unwichtig sind sie deshalb aber ganz und gar nicht.

Magnesium trägt beispielsweise zu einer normalen Funktion des Nervensystems und zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung bei. Vitamin B6 trägt unter anderem zur normalen Funktion des Nervensystems und zur Regulierung der Hormontätigkeit bei. Calcium wiederum wird unter anderem für eine normale Muskelfunktion benötigt.

Und gerade beim Thema PMS finde ich spannend, dass einzelne Mikronährstoffe auch wissenschaftlich untersucht werden.

Für Calcium gibt es beispielsweise Hinweise darauf, dass eine ausreichende Versorgung beziehungsweise Supplementierung bei manchen Frauen PMS-Beschwerden verbessern kann. Auch Vitamin B6 wurde in Studien untersucht. Gleichzeitig ist die Datenlage nicht bei jedem Nährstoff gleich gut, und daraus lässt sich vor allem nicht ableiten, dass jede Frau bei PMS dieselben Nahrungsergänzungsmittel benötigt.

Und genau hier wird das Thema für mich interessant.

Nicht möglichst viel, sondern möglichst passend

Ich bin kein Fan davon, einfach fünf verschiedene Nahrungsergänzungsmittel zu kaufen, weil irgendwo steht: „Das braucht jede Frau ab 40.“

Unser Körper funktioniert ein bisschen individueller als eine Einkaufsliste. 😄

Deshalb schaue ich lieber zuerst auf die Grundlagen: Wie ernähre ich mich? Wie geht es mir? Gibt es besondere Lebensphasen oder Situationen? Und gibt es bei bestimmten Nährstoffen einen sinnvollen Grund, die Versorgung genauer anzuschauen oder Werte bestimmen zu lassen?

Denn Nahrung bleibt die Grundlage unserer Versorgung. Gleichzeitig gibt es Situationen, in denen eine gezielte Ergänzung sinnvoll sein kann.

Und genau deshalb mag ich den Gedanken „testen statt raten“ so sehr. Nicht jeder Mikronährstoff lässt sich sinnvoll mit einem einfachen Bluttest beurteilen, und auch Laborwerte müssen immer im richtigen Zusammenhang betrachtet werden. Aber dort, wo eine Untersuchung sinnvoll und aussagekräftig ist, kann sie uns wesentlich mehr Informationen geben als das berühmte:

„Nimm das mal, das soll gut für Frauen sein.“

Was hat das nun mit deinem PMS zu tun?

Vielleicht gar nicht alles. Und genau das ist der Punkt.

PMS ist komplex. Mikronährstoffe sind ein möglicher Baustein unter mehreren, neben Bewegung, Schlaf, Stress, Ernährung und, wenn nötig, medizinischer Behandlung.

Ich finde deshalb die Frage viel hilfreicher:

„Wie kann ich meinen Körper in dieser Lebens- und Zyklusphase gut versorgen?“

statt:

„Welche Tablette macht mein PMS weg?“

Für mich ist das ein großer Unterschied.

Denn Frauengesundheit bedeutet nicht, für jedes Symptom das nächste Mittel zu suchen. Es bedeutet auch, den eigenen Körper kennenzulernen, Zusammenhänge zu verstehen und dort genauer hinzuschauen, wo es sinnvoll ist.

Und was ist mit unseren Pflanzen?

Jetzt kommen wir zu einem meiner absoluten Lieblingsthemen.

Denn Frauen haben Pflanzen schon genutzt, lange bevor es Drogerieregale voller „Female Balance“-Produkte gab.

Frauenmantel, Schafgarbe, Melisse und viele andere Pflanzen haben einen festen Platz in der traditionellen Frauenheilkunde.

Und ich finde dieses alte Wissen unglaublich wertvoll.

Aber: Traditionelle Anwendung und wissenschaftlich nachgewiesene Wirkung sind nicht automatisch dasselbe.

Genau diese Unterscheidung möchte ich auch hier im Blog immer machen.

Ein gutes Beispiel ist Mönchspfeffer (Vitex agnus-castus). Hier gibt es mehr als nur traditionelle Überlieferung: Die Europäische Arzneimittel-Agentur bewertet für eine bestimmte Zubereitung eine Anwendung bei PMS als wissenschaftlich etabliert; für andere Zubereitungen beruht die Anwendung dagegen auf langjähriger Tradition. Gleichzeitig ist die Evidenz nicht für jedes Produkt und jede Beschwerde gleich gut.

Auch „pflanzlich“ bedeutet übrigens nicht automatisch „für jede Frau geeignet“. Bei Schwangerschaft, Stillzeit, bestimmten Erkrankungen oder Medikamenten sollte die Anwendung vorher fachlich abgeklärt werden.

Der vielleicht unspektakulärste Tipp überhaupt

Jetzt kommt etwas, das sich leider nicht besonders sexy auf einer Nahrungsergänzungsmittel-Dose vermarkten lässt:

Bewegung. Schlaf. Stressregulation. Ernährung.

Ich weiß.

Wir hätten gerne etwas Spannenderes. 😄

Aber regelmäßige Bewegung gehört tatsächlich zu den Maßnahmen, die bei PMS empfohlen werden. ACOG nennt insbesondere regelmäßige aerobe Bewegung und weist außerdem auf ausreichenden Schlaf und Entspannungsmethoden hin.

Und dabei muss aus deinem Spaziergang keine olympische Disziplin werden.

Vielleicht bedeutet es einfach, eine Runde rauszugehen. Das Fahrrad zu nehmen. Im Garten zu werkeln. Oder an einem stressigen Tag zehn Minuten früher Schluss zu machen.

Gerade in der zweiten Zyklushälfte dürfen wir vielleicht auch wieder ein bisschen mehr lernen, mit unserem Körper zu arbeiten statt ständig gegen ihn.

Mein Tipp für deinen nächsten Zyklus

Versuch nicht, ab morgen dein komplettes Leben umzukrempeln.

Nimm dir eine Sache vor.

Beobachte deinen Zyklus. Geh regelmäßig eine Runde raus. Schau dir deine Ernährung an. Bau calciumreiche Lebensmittel ein. Beschäftige dich mit einer Heilpflanze. Oder lass bei entsprechenden Beschwerden einmal genauer auf deine Versorgung schauen.

Nicht sieben neue Nahrungsergänzungsmittel, drei Kräutertees und eine komplett neue Morgenroutine gleichzeitig.

Sonst weißt du hinterher vor allem eines:

Dass du jetzt sehr viele Dosen im Küchenschrank hast. 😄

Und wann solltest du genauer hinschauen lassen?

PMS kann unangenehm sein. Aber wenn deine Beschwerden so stark werden, dass sie regelmäßig deinen Alltag, deine Arbeit, deine Beziehungen oder deine psychische Gesundheit erheblich beeinträchtigen, solltest du sie medizinisch abklären lassen.

Hinter sehr ausgeprägten zyklusabhängigen psychischen Beschwerden kann beispielsweise auch eine prämenstruelle dysphorische Störung (PMDS/PMDD) stehen. Für stärkere prämenstruelle Beschwerden stehen außerdem medizinische Behandlungsmöglichkeiten zur Verfügung.

Du musst also nicht jeden Monat zehn Tage im Kalender abschreiben und sagen:

„Na ja. Bin halt ich vor meiner Periode.“

Was ich dir mitgeben möchte

Für mich bedeutet natürliche Frauengesundheit nicht, Medizin gegen Kräuter auszuspielen.

Es bedeutet, den eigenen Körper besser kennenzulernen.

Zu wissen, was wir aus Studien tatsächlich wissen. Altes Pflanzenwissen wertzuschätzen, ohne daraus Heilsversprechen zu machen. Ernährung und Mikronährstoffe sinnvoll einzubeziehen. Und genauso zu wissen, wann Beschwerden medizinisch abgeklärt gehören.

Denn je besser du deinen Körper verstehst, desto weniger musst du einfach nur raten.

Und vielleicht denkst du beim nächsten Mal, wenn dich plötzlich schon das Geräusch der Spülmaschine persönlich beleidigt:

Moment mal … welcher Zyklustag ist heute eigentlich? 😄

Hinweis: Dieser Beitrag dient der allgemeinen Information und ersetzt keine individuelle medizinische Beratung oder Diagnose. Bei starken, neuen oder anhaltenden Beschwerden lass diese bitte ärztlich abklären.